Navike kojima ćete uspješno poboljšati zdravlje srca
Piše: Karlo Golubić, dr. med. spec. kardiolog
Izreka koja kaže: "bolje spriječiti nego liječiti" može se primijeniti na mnoge organe pa tako i na vaše srce.
Srce pumpa krv, koja dostavlja kisik i hranjive tvari ostatku tijela.
Ako srce nije u stanju opskrbiti krvlju organe i tkiva, oni će umrijeti; stoga je srce jedan od najvažnijih organa za ljudski život.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.
Više od 17 milijuna ljudi na svijetu godišnje umre od kardiovaskularnih bolesti.
Zbog nedostatka zdravstvenog obrazovanja, pogrešnog odgovora na stres, neadekvatne prehrane i nedostatka tjelovježbe, očekuje se da će broj smrtnih slučajeva na svijetu od kardiovaskularnih bolesti porasti na gotovo 24 milijuna ljudi godišnje do 2030. godine.
Samo u Republici Hrvatskoj kardiovaskularne bolesti uzrokuju 40% svih smrti svake godine, što ih čini vodećim uzrokom smrti muškaraca i žena.
Gotovo polovica populacije ima barem jedan čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti (npr. visoki krvni tlak, visoki kolesterol, pogrešan odgovor na stres, nedostatak tjelovježbe, nedovoljna količina sna, loša prehrana i prekomjerna tjelesna masa).
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti, ali nisu neizbježne.
Iako ne možete promijeniti neke čimbenike rizika, poput nasljeđa, spola ili dobi, postoji mnogo načina na koje možete smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Održavanje zdravog srca sastoji se od uključivanja zdravih navika u vaš stil života.
PREHRANA
Najvažniji način kojim možemo utjecati na zdravlje srca i krvožilnog sustava je prehrana.
Dva bitna obilježja prehrane su količina i kakvoća.
Količina je napose važna zbog količine energije koju unosimo u organizam.
Prekomjerni unos energije dovodi do prekomjerne tjelesne mase odnosno pretilosti.
Prekomjerna tjelesna masa, osobito oko sredine tijela, može dovesti do stanja koja povećavaju šanse za razvoj bolesti srca, uključujući visoki krvni tlak, visoki kolesterol i šećernu bolest tipa 2.
Indeks tjelesne mase (BMI) koristi visinu i masu kako bi odredio ima liosoba prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost.
BMI veći od 25 smatra se previsokim i općenito je povezan s višim kolesterolom, višim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Opseg struka također može biti koristan alat za mjerenje količine masti na trbuhu.
Rizik od srčanih bolesti povišen je ako je opseg struka veći od 101,6 cm za muškarce te 88,9 cm za žene.
Čak i mali gubitak tjelesne mase može biti koristan.
Smanjenje tjelesne mase za samo 3 – 5% može pomoći u smanjenju određenih vrsta masnoća u krvi (triglicerida), sniziti šećer u krvi (glukozu) i smanjiti rizik od šećerne bolesti tipa 2.
Veći gubitak pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi.
Zbog svega navedenog, moramo paziti da nam unos energije nije veći od njezine potrošnje, jer će se u protivnom višak odlagati u obliku masnog tkiva, s gore navedenim nepovoljnim učincima.
Nažalost, mnogi ljudi precjenjuju svoju potrošnju, a podcjenjuju količinu energije unesenu putem hrane.
Rezultat navedenog je dojam da nikako ne mogu smršaviti, unatoč naoko rigoroznim dijetama.
Glavni uzroci njihovog neuspjeha najčešće su energijom bogati zaslađeni sokovi ili alkoholna pića, zaslađeni umaci ili dodatci prehrani te slatkiši koji se velikim dijelom sastoje od masti i ugljikohidrata, kao i mnogobrojne "grickalice", koje povrh navedenog sadrže i velike količine soli.
Još jedna velika prepreka u regulaciji tjelesne mase je tako zvani jo-jo, efekt koji se manifestira brzim povratkom na staru tjelesnu masu nakon što je osoba izdržala neko kraće vrijeme radikalne promjene prehrane.
Da bi izbjegli navedene "zamke" i promijenili prehranu s ciljem zdravijeg srca, potrebno je strpljenje i dugoročno razmišljanje te ono što je ljudima obično najteže, mijenjanje navika.
Promjene treba uvoditi postupno i trajno.
Dijeta nije moda ili hir koji će trajati nekoliko tjedana ili mjeseci pa se onda možemo vratiti "na staro".
Kod planiranja smanjenja tjelesne mase potrebno je uvesti manjak energije koji nije veći od 10% dnevne potrošnje (npr. ako je potrošnja 2000 kcal, unos bi trebao biti 1800 – 1900 kcal), u protivnom može doći do neželjenih posljedica po zdravlje.
Danas je na internetu dostupno mnoštvo aplikacija koje mogu poslužiti za grubu procjenu energetske potrošnje i unosa energije, uz napomenu da su to sve okvirne vrijednosti s mogućnošću znatnih greški.
Kod izbora načina prehrane ili planiranja mršavljenja, uvijek je pametno savjetovati se s odabranim liječnikom.
Osim ograničenja energetske vrijednosti hrane, jako je važna njezina kakvoća.
Hrana se sastoji od takozvanih makronutrijenata (bjelančevina, masti i ugljikohidrati) i mikronutrijenata (vitamina i minerala).
Redukciju tjelesne mase postići ćemo smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem unosa proteina.
Proteini se sporije probavljaju od ugljikohidrata te nas duže čine sitima.
Neki proteini se sastoje od esencijalnih aminokiselina koje su tijelu neophodne.
Masti često budu neopravdano demonizirane, iako su u malim količinama zdrave (osim trans-nezasićenih), a neke su masne kiseline neophodne za funkcioniranje tijela (esencijalne masne kiseline).
Ne postoje esencijalni ugljikohidrati!
Dakle, redukcijska dijeta se ne svodi na puko izbacivanje namirnica, već moramo biti sigurni da ćemo sa smanjenom energijom unijeti adekvatne količine važnih nutrijenata.
Hrana koju jedemo treba biti ukusna i zasitna, u protivnom dijeta neće biti ni dugoročna ni održiva.
To naravno iziskuje dodatan trud i vrijeme uloženo u kupovinu namirnica i pripremanje hrane.
”Neka san bude prioritet u vašem životu.”
TJELOVJEŽBA
Drugi najvažniji način kojim možemo utjecati na zdravlje srca je tjelovježba.
Pri tome ne mislim samo na organizirani sport, već na sve oblike tjelesne aktivnosti.
Aerobne vježbe (npr. hodanje, trčanje, trenažer, eliptik, steper, vožnja bicikla, plivanje i preskakanje užeta) najbolje su za srce jer lagano povećavaju otkucaje srca i ubrzavaju sagorijevanje masti.
Problem s kojim se mnogi ljudi susreću jest uključiti tjelovježbu u svoj raspored.
Možete jednostavno uključiti tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu tako što ćete se umjesto liftom penjati stepenicama ili umjesto vožnje automobilom pođite pješice ili biciklom.
Izbjegavajte sjedenje i ležanje te provodite što više vremena na otvorenom.
Odaberite aktivnost koja vas zabavlja!
Cilj je imati ukupno trideset minuta tjelesnog vježbanja dnevno.
STRES
Za zdravo srce, morate naučiti nositi se sa stresom.
Stres je neizbježan dio života kojeg se ne bi trebali bojati, već bi njime trebali ovladati.
Neki se ljudi nose sa stresom na nezdrave načine, poput prejedanja, pijenja alkoholnih pića ili pušenja.
Pronalaženje alternativnih načina za upravljanje stresom, poput tjelesne aktivnosti, vježbi opuštanja ili meditacije, može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja.
SAN
Također vam je potreban kvalitetan san.
Preporučena količina sna za odrasle je sedam do devet sati dnevno.
San je ključan za vaše zdravlje, jer vam pomaže da se opustite, puni vaše tijelo energijom i pomaže vašem mozgu da konsolidira informacije.
Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju veći rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, srčanog infarkta, šećerne bolesti i depresije.
Neka san bude prioritet u vašem životu.
Postavite raspored spavanja i držite ga se tako da idete spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan.
Neka vaša spavaća soba bude tamna i tiha kako biste lakše spavali.
Izbjegavajte gledanje televizije ili uporabu mobitela prije odlaska na počinak.
PUŠENJE
U zdrave navike spada i uklanjanje loših.
Prestanite pušiti!
Katran, nikotin i druge kemikalije u tradicionalnim i elektroničkim cigaretama opasne su i nezdrave.
Iako je kratkoročno teško, prestanak pušenja će dugoročno biti koristan.
Naučite što više o svome tijelu i zdravlju, tako ćete znati o područjima u kojima se trebate poboljšati i znakovima na koje trebate paziti.
Redovito komunicirajte sa svojim odabranim liječnikom.
Rano otkrivanje zdravstvenih problema učinit će liječenje lakšim, kraćim i učinkovitijim.
Visoki krvni tlak i visoki kolesterol mogu oštetiti srce i krvne žile, ali bez testiranja na njih vjerojatno nećete znati imate li ta stanja.
Krvni tlak treba mjeriti najmanje jednom svake dvije godine kako bi se otkrio visoki krvni tlak kao čimbenik rizika za bolesti srca i moždani udar.
Šećerna bolest je također čimbenik rizika za bolesti srca.
Ako imate čimbenike rizika za šećernu bolest, kao što je prekomjerna tjelesna masa ili rodbinu sa šećernom bolesti, vaš liječnik može preporučiti rani pregled.
Ako ne, probir se preporučuje započeti u dobi od 45 godina, s ponovnim testiranjem svake tri godine.
Ako imate stanje poput visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka ili šećerne bolesti, vaš liječnik vam može propisati lijekove i preporučiti promjenu načina života.
Pobrinite se da uzimate lijekove onako kako vam je liječnik propisao i pridržavajte se plana zdravog načina života.
”Aerobne vježbe najbolje su za srce...”
Reference:
1. Wilson PW. Established risk factors and coronary artery disease: the Framingham Study. Am J Hypertens 1994; 7:7S.
2. Williams GC, Grow VM, Freedman ZR, et al. Motivational predictors of weight loss and weight-loss maintenance. J Pers Soc Psychol 1996; 70:115.
3. Hall, John E. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 13th ed., W B Saunders, 2015.
Salveo CEE
